こんにちはコアラボ八丁堀店の鈴木です。
今日は天気が良くて気持ちの良い一日になりそうですね。
そろそろ春の陽気に誘われて活動的になる方も多いのではないでしょうか？3月4月は新しいことにチャレンジをしたくなる時期でもありますよね。私もそろそろ去年買っていたランニングウェアを出そうかと思っています笑
新しいことにチャレンジとは行かなくても早起きをしよう！と決める方多いのではないでしょうか？
ただ中々決めたものの、朝起きれない、起きてもカラダの気だるさが抜けない、夕方に余計に疲れてしまうと言ったお声もチラホラ伺います。
今日は目覚めをスッキリ！！少しでも頭を活動的にできる方法をお伝えさせて頂こうと思います。
朝から疲れを感じる、目覚めが悪い・・・・
1番の大きな原因は「睡眠の質」にあります。
睡眠前はみなさんどのように過ごしていますか？多いいのが睡眠の直前までの「スマホ」「テレビを見る」・・・。
そして、夜遅い時間までの食事。これらは睡眠の質を悪化させてしまいます。
睡眠の質をあげる方法
①睡眠直前に液晶画面を見ない（スマホ、テレビ、PCなど・・・）
睡眠前にブルーライトを浴びてしまうと日光と同じ様な光を浴びている感覚になり目が覚めやすくなってしまいます。その為、睡眠前のスマホ、テレビ、PCは避けた方が良いと言われています。またブルーライトは眼精疲労を招きやすい原因にもなっています。日中長時間でパソコンを使用し、更に通勤中、寝る直前までとスマホ弄りをしていると眼精疲労だけではなく首肩こりを招く大きな原因にもなってきます。これらが溜まってしまうとカラダの神経は疲れモードが蓄積されて睡眠の質が下がりやすくなってしまいます。お仕事などでどうしてもPC、スマホを寝る直前までしようしないといけない場合はブルーライトカットしてくれるメガネなどを使用するなどの工夫をしてください。
②夕食は睡眠の３時間前までに済ませる
食事をしてから消化はだいたい3時間程度かかると言われています。睡眠直前に食事を取ると胃腸が働いたまま睡眠をする事になり睡眠の質を阻害してしまいます。睡眠の際は脳だけではなく胃腸の負担も減らしてあげましょう。
また寝る直前に血糖値の高い食事は「ジェットコースター血糖」を引き起こす可能性があります。
ジェットコースター血糖とは急激に血糖値が上下することを言います。
遅い時間に、パスタ、ご飯大盛り、丼モノなど糖質の多い生活していませんか？
それに伴い寝ている間は
・悪夢にうなされる
・寝起きの疲れが取れない
・朝起きたら空腹感がひどい
などの経験はございませんか？？
寝る直前の食事はよくないのに、プラス血糖値の高い食事はより睡眠の質が悪化します。
遅い食事になりそうでしたらより食事の内容を気をつけましょう。また寝る直前のアルコール、カフェインも入眠はよくても睡眠を浅くする原因になります。これらも気をつけましょう。
③睡眠の１、２時間前までに入浴を済ませる（湯船の温度は４０度位まで）
1日の疲れ、神経が高ぶっているのを抑える為にも湯船に入りリラックスをしてあげることはとても大切な時間です。４１度以上の湯船に浸かってしまうと逆に目が覚めやすくなってしまう為夜の睡眠前には４０度位の温度の湯船に浸かってあげましょう。そして、体温が下がってくる頃に入眠がしやすくなると言われています。冷めきった体になる前に睡眠の１、2時間前の入浴がちょうど良いと言われています。
逆に朝の活発に目を覚ませたいときなどには少し熱めのシャワーを浴びてあげると目が覚めやすくなります！！
④寝室の湿度、温度、寝具の環境を整える
お部屋の温度が寒すぎる、暑すぎる、お部屋の環境が乾燥しているなどは睡眠の質を下げやすくなります。また寒ずぎる場合などは目覚めにお布団から出られない２度寝をしてしまう原因にもなります。お部屋の温度は25〜27度、お部屋の湿度は50%〜60%を目安に。明るさはちゃんと電気を決して暗くしましょう。テレビの付けっ放し、枕の高さが高すぎて寝返りができないなどの環境は避けましょう。
⑤目覚めはいつも同じ時間、朝は日光に当たる
朝に強い日光を当たることにより「セロトニン」が分泌されます。睡眠ホルモン「メラトニン」分泌ははセラトニンを浴びることにより抑制される働きがあります。その為朝から日光を当たることにより目を覚醒しやすくしてくれます。また「メラトニン」はセラトニン分泌で抑制されてから14時間〜16時間後に分泌されやすくなる仕組みとなっている為、8時頃に日光に当たれば夜の22時〜24時頃に睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されやすくなるといった働きがあります。また「セラトニン」には幸福感を与えてくれる効果もあります。朝から日光をしっかりと浴びてポジティブな気持ちで1日を過ごしましょう。
まずはこれら最低５個を実行してみましょう。睡眠の質が変わると1日のやる気、気持ちも変わってくるかと思います。暖かくなり冬に比べてお布団から出るのも苦ではなくなってくるかと思います。慣れるまでに少し時間がかかる人もいるかと思いますが少しずつ生活を変えていけばカラダもきっと少しずつ軽くなって行くと思います。
