生活習慣

女性に必要なミネラルって何だろう?

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こんにちはコアラボの鈴木です。

では今日は昨日に続き体に必要な5大栄養素!!無機質(ミネラル)についてお話をさせて頂きたいと思います。

無機質(ミネラル)とは

体の中で作ることのできない栄養素。その為食事で補ってあげる必要があります。

現在人間の体に必要なミネラルの量は16種類と言われています。

16種類のミネラルとは

カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、マンガン、クロム、ヨウ素、セレン、銅、モリブデン、コバルト。

この中でも厚生労働省が摂取基準を決めているのが硫黄、塩素、コバルトを除く13種類のミネラルになります。

今日はその中でも特に女性の方に不測がち、摂取するように言われているミネラルはカルシウム、鉄、亜鉛の3つのミネラルについてお話させて頂きます。

カルシウムの働きとは

ミネラルの中でも特に馴染みのある言葉がカルシウムだと思いますが、カルシウムは骨・歯を形成するのにとても大切な働きをします。カルシウムの99%が骨と歯に、残りの1%が血液などの体液や筋肉組織にあります。この1%のカルシウムが出血を止めたり、神経の働きや筋肉運動など、生命の維持や活動に重要な役割をしています。また、まだ自分は大丈夫と思っている方もいるかもしれませんが、骨粗鬆症にはカルシウム不足が関与し骨粗鬆症の80%は女性と言われています。その原因として女性ホルモンのバランスの低下だけではなく若い頃からの食事のバランスも重視されています。若いうちからカルシウムをしっかりと補い骨密度を強くしておくことで少しは防げる病気だと思います。

カルシウムの多い食材

乳製品・・・牛乳、チーズ、ヨーグルト等 魚介類・・・しらす、ししゃも、干しエビ、小魚等

緑黄色野菜・・・小松菜、ほうれん草、モロヘイヤ等 海藻類・・・ひじき、のり等 大豆製品・・・お豆腐、納豆等

鉄の働きとは

体内の鉄は、その約70%が血液中の赤血球を作っているヘモグロビンの成分になっていて約25%は肝臓などに貯蔵されています。ヘモグロビンは呼吸で取り込んだ酸素と結びつき、酸素を肺から体のすみずみまで運ぶという重要な働きをしています。

毎月月経がある女性にとっては毎月鉄を失う訳で鉄不足になりやすいと言われています。鉄不足になると貧血になりやすい、筋肉が固まりやすく肩こり、腰痛、冷えやすい、むくみやすい、爪が割れやすい、めまいがする、顔がくすんで見えると言った症状がでやすくなります。

鉄を多く含む食材

肉類・・・レバー、赤身の肉等 魚介類・・・イワシ、カツオ、あさり、はまぐり等 

海藻類・・・のり、ひじき等 緑黄色野菜・・・ほうれん草、小松菜等 他・・・豆類

※動物性食品の鉄分の方が吸収されやすい。

※ビタミンCは鉄の吸収を促す作用がある。

※お茶やコーヒー、紅茶などは鉄の吸収を阻害する働きがある。

亜鉛の働きとは

亜鉛には味覚を正常に保つ働きがあり、体内に約2g存在し、主に骨、腎臓、筋肉、肝臓、皮膚に存在しています。

また亜鉛は新陳代謝に必要な反応に関係する多種類の酵素を作る成分となるほか、タンパク質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写に関わっています。

亜鉛が不足すると味覚障害、タンパク質を作る力が低下、免疫力の低下、爪や肌のトラブルなどがあげられています。

また亜鉛は汗と尿からでやすい為、汗をかきやすい仕事をしている方、スポーツをよくする方は不足しやすいと言われています。

意識的に補ってあげるようにしましょう。

亜鉛を多く含む食材

魚介類・・・牡蠣、スルメ、エビ等 海藻類・・・ひじき、のり等 

肉類・・・牛肉、レバー等 豆類・・・納豆、ひよこ豆等 その他・・・ココア、小麦胚芽、パンプキンシード等があります。

1個1個見ると少し似た感じの食材が並びますが・・・。ご自身で足りていないなと思うような方はぜひこういった食材を足してみてください。

調べて頂くともっとたくさんの食材がでて来ます。

 

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